素食謹防貧血

素食者越來越多，我在營養咨詢門診經常接待素食者，比如這位，43歲女性，十多年來以素食為主，幾乎很少吃肉類和蛋類，體重長期穩定在51公斤(身高162厘米)，從事辦公室工作。月經流量較大十多年，發現貧血十多年，發現子宮肌瘤2年多。目前血紅蛋白低至64克/升(大致相當于健康人的一半)，頭暈乏力到無法上樓。

吃素為什么容易貧血呢?因為幾乎所有植物性食物，包括谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果、大棗、桂圓、蜂蜜和紅糖水等，都不是鐵的良好來源(要么含鐵極少，要么很難吸收)，并且都幾乎不含維生素B12，而鐵和維生素B12恰好對造血十分重要。

鐵是合成血紅蛋白的關鍵原料，缺鐵導致的貧血是最常見的貧血。鐵的良好來源是各種肉類，包括畜禽肉類、動物肝臟、血液和魚蝦等。這些食物中的鐵含量多，吸收好，補鐵補血效果肯定，遠勝其他食物。比較而言，不但植物性食物，即使是蛋類和奶類，也不是鐵的良好來源。因此素食者要格外重視如何獲得足夠的鐵。一個方法是多吃粗糧和堅果，并與水果蔬菜同時攝入。水果蔬菜中的維生素C可以促進對粗糧和堅果中鐵的吸收。或者干脆在進餐過程中，口服維生素C100毫克，以促進膳食中鐵吸收。另一個方法是服用含鐵的營養補充劑，如復合維生素等。

維生素B12也是造血原料之一，缺乏時會導致更加嚴重的貧血。維生素B12比鐵更有“個性”，只存在于動物性食物中，如魚肉蛋奶等，在植物性食物(蔬菜、水果、谷類、豆類和堅果)中基本沒有。因此，素食者最好不要太嚴格，能吃一些奶類和蛋類。如果非要嚴格素食(蛋類和奶類也不吃)，一個措施是吃腐乳、大醬等發酵大豆制品，里面含有不少維生素B12，另一個措施是服用含有維生素B12的復合維生素。